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肌肉一周訓(xùn)練幾次最佳（肌肉一周訓(xùn)練幾次最佳呢）

發(fā)布時(shí)間：2023-06-15 07:56:09 稿源：創(chuàng)意嶺閱讀： 103

大家好！今天讓創(chuàng)意嶺的小編來大家介紹下關(guān)于肌肉一周訓(xùn)練幾次最佳的問題，以下是小編對(duì)此問題的歸納整理，讓我們一起來看看吧。

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本文目錄:

一個(gè)星期鍛煉幾次比較好？
對(duì)于健身訓(xùn)練來說，一塊肌肉一周到底要練幾次？
每周鍛煉幾次好

肌肉一周訓(xùn)練幾次最佳（肌肉一周訓(xùn)練幾次最佳呢）

一個(gè)星期鍛煉幾次比較好？

關(guān)于一個(gè)星期鍛煉幾次比較好，說的嚴(yán)謹(jǐn)一點(diǎn)是需要根據(jù)不同的練習(xí)水平、不同的訓(xùn)練周期、不同的訓(xùn)練目的和不同的恢復(fù)條件來決定的。說的通俗一點(diǎn)，就是要因人而異。

一般來說，對(duì)身體上某一塊肌肉或某一個(gè)部位來說，相隔的訓(xùn)練時(shí)間至少要休息48小時(shí)以上。如果訓(xùn)練強(qiáng)度大或要完全恢復(fù)，則需要72小時(shí)以上。之所以需要休息，是根據(jù)人體內(nèi)的生理因素，提供休息和營養(yǎng)等條件來決定的。因?yàn)殄憻捄罅己玫幕謴?fù)，才能保證獲得最佳訓(xùn)練效果。

訓(xùn)練的恢復(fù)分為三個(gè)階段

第一階段：訓(xùn)練時(shí)能量物質(zhì)的消耗占優(yōu)勢(shì)，恢復(fù)過程雖然也在進(jìn)行，但當(dāng)時(shí)是消耗大于恢復(fù)，所以使能量物質(zhì)減少，各器官系統(tǒng)的工作能力下降。

第二階段：訓(xùn)練后能量物質(zhì)消耗減弱，恢復(fù)過程占明顯優(yōu)勢(shì)。這時(shí)能源物質(zhì)及各器官、系統(tǒng)機(jī)能能力逐漸回復(fù)到原來水平。

第三階段：這個(gè)階段也叫超量恢復(fù)，是指訓(xùn)練時(shí)消耗掉的能量物質(zhì)及各器官、系統(tǒng)的機(jī)能恢復(fù)超過原先水平。超量恢復(fù)保持一段時(shí)間之后又回到運(yùn)來水平。

針對(duì)不同訓(xùn)練水平的一周練習(xí)次數(shù)安排

初級(jí)水平：（3-6個(gè)月訓(xùn)練）

對(duì)于初級(jí)水平的訓(xùn)練者建議一周鍛煉3次，練一天休息一天。比如一三五或二四六，不多練，也不少練，有規(guī)律的安排。如果休息一天后還是感覺肌肉酸痛或不適，可以再多休息一天。

如果是重點(diǎn)減脂的練習(xí)者，可以在每周三次力量訓(xùn)練后的休息日里，安排1-2次30-60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)（比如，慢跑、快走、騎車等），不過必須要保證每周休息2天。

中級(jí)水平：（6-12個(gè)月訓(xùn)練）

對(duì)于中級(jí)水平的訓(xùn)練者建議一周鍛煉3-4次，可以每周將身體每塊肌肉鍛煉2次，不過還是要保證訓(xùn)練后給身體一定恢復(fù)時(shí)間。

高級(jí)水平：（訓(xùn)練一年以后）

高級(jí)水平的訓(xùn)練者可以根據(jù)自身?xiàng)l件，來安排適合自己的每周練習(xí)次數(shù)。

怎樣安排力量訓(xùn)練更有效呢？

為什么有的人鍛煉效果好，有的人鍛煉效果相對(duì)差一點(diǎn)呢？究其原因，主要有兩點(diǎn)，一是自身身體原因，這個(gè)在之前推送的《為什么有的人練1個(gè)月，比練3個(gè)月的人健身效果還好呢？》這篇文章里已有說明。

其次，就是在訓(xùn)練的安排上有問題。一般在力量訓(xùn)練時(shí)，建議將重量日和輕量日混合安排。所謂的重量日是指在訓(xùn)練時(shí)安排動(dòng)作的強(qiáng)度控制在8-10RM，輕量日是指動(dòng)作的強(qiáng)度控制在12-15RM。

為什么要安排重量日和輕量日呢？

因?yàn)槿绻贿M(jìn)行輕重量、多次數(shù)的訓(xùn)練，不能使肌肉受到超負(fù)荷和強(qiáng)刺激，肌肉塊和力量都會(huì)增長(zhǎng)較慢。如果全部都是大重量、中低次數(shù)的訓(xùn)練，又容易引起訓(xùn)練過度或受傷。

所以，在訓(xùn)練上要將重量日和輕量日相互結(jié)合。重量日的目的是測(cè)試肌肉的最大力量，輕量日的目的是給局部肌肉獲得更好的恢復(fù)，有利于肌肉塊和力量的更快增長(zhǎng)。

這里舉一個(gè)例子。比如在胸肌鍛煉中，在重量日安排8-10RM的強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練，在輕量日安排12-15RM進(jìn)行訓(xùn)練。

又比如在腹肌訓(xùn)練中，在重量日安排腹肌負(fù)重訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作做3-4組，每組做12-15次。在輕量日安排無負(fù)重腹肌訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作做4-6組，每組做20-30次。

再回到本文的主題，每周鍛煉幾次比較好，這個(gè)答案是因人而異。因此每個(gè)人都要掌握好自己的練習(xí)次數(shù)、訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練時(shí)間等，避免運(yùn)動(dòng)過量。過量運(yùn)動(dòng)不僅影響訓(xùn)練效果，還可使機(jī)體免疫功能受到損害，影響健康。

怎樣衡量運(yùn)動(dòng)是否過量呢？

有人總結(jié)了以下衡量運(yùn)動(dòng)過量的八標(biāo)準(zhǔn)，如符合2條以上，可確認(rèn)為運(yùn)動(dòng)過量。自己可以根據(jù)以下8條來看看自己是否運(yùn)動(dòng)過量。

1、受傷和肌肉疼痛的次數(shù)增加。

2、早上起床時(shí)的脈搏升高。

3、訓(xùn)練情緒下降，易激動(dòng)、發(fā)熱。

4、失眠。

5、肌肉的圍度縮小。

6、提不起精神，缺乏耐久力。

7、食欲減退。

8、在下次訓(xùn)練前肌肉仍感覺疲勞。

肌肉一周訓(xùn)練幾次最佳（肌肉一周訓(xùn)練幾次最佳呢）

對(duì)于健身訓(xùn)練來說，一塊肌肉一周到底要練幾次？

關(guān)于一塊肌肉一周到底練幾次的話題一直有人都很猶豫不定，有的人說一周練兩次比較好，有的人說一周練一次比較好，還有一個(gè)比較通行的法則就是：小肌群休息48小時(shí)練一次，大肌群休息72小時(shí)練一次，那到底怎樣才是對(duì)的？這又根據(jù)什么原理制定的？今天我們就來聊一聊這個(gè)話題，了解了這個(gè)問題背后的邏輯與框架，我想你應(yīng)該對(duì)肌肉一周訓(xùn)練幾次的問題有更清晰的認(rèn)知。

1.肌肉蛋白質(zhì)的合成速率

首先一個(gè)因素就是肌肉蛋白質(zhì)的合成速率的變化，通俗點(diǎn)講就是一個(gè)長(zhǎng)肌肉過程，要知道的是訓(xùn)練之后肌肉之所以會(huì)長(zhǎng)就是因?yàn)榧∪獾鞍踪|(zhì)合成速率變高了，在訓(xùn)練之后，我們肌肉蛋白質(zhì)合成速率會(huì)經(jīng)過一個(gè)從慢慢升高到頂峰，再慢慢降低，回到原點(diǎn)的一個(gè)過程。

那么下次訓(xùn)練該什么時(shí)候呢，很簡(jiǎn)單，就是我們的肌肉蛋白質(zhì)合成速率恢復(fù)到訓(xùn)練前的那個(gè)過程的時(shí)候，就可以開始下次訓(xùn)練了，如果早于這個(gè)時(shí)間點(diǎn)的話，就會(huì)影響一部分的訓(xùn)練效果。

那么肌肉蛋白質(zhì)合成速率提高的時(shí)間是多少？這個(gè)個(gè)體之間差異是很大的，但是一般在48小時(shí)左右，那么第一個(gè)要素就是告訴我們一塊肌肉至少需要休息兩天才能練第二次。

2.訓(xùn)練后的恢復(fù)

在這個(gè)因素里面有3個(gè)點(diǎn)，一是局部肌肉疲勞；二是肌肉“損傷”；三是中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞。

局部肌肉疲勞：一般在練后幾個(gè)小時(shí)就恢復(fù)了，所以不太需要擔(dān)心；

肌肉“損傷”：根據(jù)程度的高低，一般會(huì)經(jīng)歷分為兩個(gè)過程，一個(gè)是再生，二是修復(fù)。

這個(gè)再生，修復(fù)的持續(xù)時(shí)間跨度是很大的，一般來說持續(xù)兩至三天很正常，但是極端情況下可能持續(xù)到一周以上，這也是為什么你會(huì)感覺到有的時(shí)候你練完一塊肌肉酸會(huì)酸痛好久，有時(shí)甚至?xí)^一周。

中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞：這個(gè)是隨著訓(xùn)練時(shí)間的延長(zhǎng)而增長(zhǎng)，高強(qiáng)度，長(zhǎng)時(shí)間的力量訓(xùn)練，如：大重量的深蹲，硬拉訓(xùn)練，一般持續(xù)兩到三天，在這個(gè)期間，你會(huì)感覺到莫名疲憊，就是中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞帶來的，如果你是佛系訓(xùn)練，并且訓(xùn)練時(shí)間也不長(zhǎng)的話，有的時(shí)候一天也就能恢復(fù)了。

根據(jù)以上的分析，邏輯框架那我們可以清楚知道，當(dāng)你一塊肌肉訓(xùn)練完之后，肌肉蛋白質(zhì)合成速率變化，肌肉損傷，中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞，這三個(gè)點(diǎn)全部恢復(fù)到訓(xùn)練前的狀態(tài)了，就可以開始下一次的訓(xùn)練了，所以總得去看，除非是極端情況，同一塊肌肉三天之后就可以練第二次了，同一塊肌肉一周練兩次，理論上是沒有問題的。

另外還有一點(diǎn)需要記住，就是我們的訓(xùn)練帶來的肌肉增長(zhǎng)和組數(shù)是沒有線性影響關(guān)系的，意思是同一塊肌肉，你一次訓(xùn)練做20組并不會(huì)帶來一次訓(xùn)練做十組的兩倍的增肌效果，但是如果你一次訓(xùn)練做十組做上兩次這樣的訓(xùn)練帶來的效果會(huì)比一次訓(xùn)練做20組要好很多，這也是為什么要增加同一塊肌肉的訓(xùn)練頻率。

那么如何規(guī)劃自己的訓(xùn)練？

首先，你先從每一塊肌肉一周只練一次，之后完全適應(yīng)了，你可以單獨(dú)找一天，另外單獨(dú)練一次你最薄弱的大肌肉群，前提是，無論你的訓(xùn)練規(guī)劃如何去規(guī)劃，你每周至少要保證有一整天的休息時(shí)間，通過這樣的方法慢慢適應(yīng)，慢慢尋找，最后得出一個(gè)自己最合適的訓(xùn)練方案，因?yàn)樽约菏亲疃约旱纳眢w。

以上就是對(duì)你問題的解答，希望可以幫助到你，小方愛舉鐵！每天分享健身知識(shí)，助你練就好身材！如果可以點(diǎn)贊，關(guān)注，轉(zhuǎn)發(fā)，支持作者寫更多的內(nèi)容，謝謝大家！

每周鍛煉幾次好

　　從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度來看，運(yùn)動(dòng)的頻度(即每周鍛煉的次數(shù))與鍛煉的效果有著直接的關(guān)系。一次適量的運(yùn)動(dòng)后，對(duì)肌肉(如的儲(chǔ)備)和全身各器官系統(tǒng)的健身效果，可以保持一定的時(shí)間(從幾個(gè)小時(shí)到幾天)。下面我們來詳細(xì)看看體育鍛煉每周幾次為宜吧。
　　體育鍛煉每周幾次為宜
　　初參加體育運(yùn)動(dòng)的人，開始鍛煉時(shí)，運(yùn)動(dòng)頻度要少些，以每周3次、每次15～30分鐘較適宜。以后，隨著運(yùn)動(dòng)進(jìn)程的發(fā)展和體質(zhì)的增強(qiáng)，每周可運(yùn)動(dòng)3～5次，每次30～50分鐘。

　　進(jìn)行有一定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量及運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間(30分鐘以上)的體育鍛煉時(shí)，每周進(jìn)行3～4次，隔日1次即可。有研究表明，采用間歇訓(xùn)練法進(jìn)行身體鍛煉，6～7周之后，最大吸氧量可明顯提高。

　　體質(zhì)稍差、年齡偏大或初次參加體育鍛煉的人，可以進(jìn)行慢跑或跑走交替的運(yùn)動(dòng)方式，每次15～30分鐘，頻度為每周2～3次。經(jīng)過幾周或幾個(gè)月后，根據(jù)體質(zhì)情況再增加運(yùn)動(dòng)頻度。增加頻度時(shí)，一定要結(jié)合本人的實(shí)際情況，如年齡、身體情況、進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)間及運(yùn)動(dòng)后的反應(yīng)(如心率、呼吸次數(shù)和肌肉是否酸痛)等綜合考慮。年齡較大、身體較胖、體質(zhì)較弱的人易產(chǎn)生呼吸、循環(huán)、消化等系統(tǒng)的反應(yīng)及肌肉酸痛等，在增加運(yùn)動(dòng)頻度時(shí)應(yīng)特別慎重。

　　如果您參加體育鍛煉的主要目的是消除體內(nèi)多余的脂肪、減輕體重，那么，每周運(yùn)動(dòng)5次比運(yùn)動(dòng)3次的效果要好一些，但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不可過大，運(yùn)動(dòng)方式不要過于劇烈。您可以通過增加運(yùn)動(dòng)頻度和延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間來增加身體的熱能消耗，從而達(dá)到控制體重的目的。
　　運(yùn)動(dòng)一周幾次最好
　　運(yùn)動(dòng)頻率，一周幾次最好，其實(shí)具體情況還得根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)玩家來決定，取決于玩家承受程度。

　　一、小白運(yùn)動(dòng)玩家

　　一周3練大肌群訓(xùn)練：兩次訓(xùn)練間隔2-3天。

　　初學(xué)者剛開始進(jìn)行健身鍛煉，在時(shí)間充裕的情況下，推薦一周進(jìn)行3次大肌群訓(xùn)練，兩次訓(xùn)練間隔2-3天，可以讓訓(xùn)練效果相對(duì)最大化。針對(duì)大肌群的訓(xùn)練，本身就可以很好地雕塑你身材的整體外形輪廓;而且大肌群的燃脂能力也超強(qiáng)。初學(xué)者多進(jìn)行這些訓(xùn)練，可以在相對(duì)短的時(shí)間里，達(dá)到很不錯(cuò)的塑形效果。

　　二、中級(jí)運(yùn)動(dòng)玩家

　　一周4-5練：3次大肌群訓(xùn)練，1-2次小肌群，小肌群穿插在兩次大肌群訓(xùn)練之間。

　　有一定訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的進(jìn)階者，在整體練出輪廓后，一般都希望能更好的雕塑細(xì)節(jié)：不但要胸大、背闊、臀翹，還希望自己肩更寬、手臂更壯實(shí)or消滅拜拜肉，小腿線條更好看等等。

　　這個(gè)階段，可以選擇一周4-5練，在兩次大肌群訓(xùn)練中，穿插一次針對(duì)中小肌群的雕塑訓(xùn)練，比如練肩、練胳膊練小腿等。中小肌群本身也不用很大的訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量，即使多插入一天，還可以讓之前大肌群訓(xùn)練中消耗的系統(tǒng)能源也能繼續(xù)進(jìn)行，對(duì)整體的訓(xùn)練效果也更好咯。

　　三、高級(jí)運(yùn)動(dòng)玩家

　　根據(jù)自身情況安排：一天2練，一周4-5練等。

　　如果你是已經(jīng)訓(xùn)練了3、4年的健身大咖，或者是運(yùn)動(dòng)員級(jí)別的專業(yè)選手，那訓(xùn)練頻率可以相對(duì)更高：比如一天兩練，每周訓(xùn)練4-5天等等。高階訓(xùn)練者本身身體各項(xiàng)系統(tǒng)的超量恢復(fù)速度就相對(duì)更快，而且對(duì)自己身體的節(jié)奏把控也更好，也更清楚如何正確的搭配飲食和休息，所以也就可以相對(duì)更隨著自己的節(jié)奏玩著花兒的來訓(xùn)練。

　　tips：肌肉訓(xùn)練的過程，其實(shí)就是一次又一次對(duì)肌肉組織及能源物質(zhì)進(jìn)行消耗，再經(jīng)過充分休息，補(bǔ)足充足的營養(yǎng)物質(zhì)，進(jìn)行恢復(fù)和更好生長(zhǎng)的過程。所以訓(xùn)練過程中，不管是小白還是大咖，千萬不要操之過急，不僅要好好訓(xùn)練，更要好好休息，才能保證訓(xùn)練效果。
　　天天運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練并不好
　　運(yùn)動(dòng)鍛煉會(huì)調(diào)動(dòng)身體里的各項(xiàng)能源和系統(tǒng)，所以運(yùn)動(dòng)后這些能量和系統(tǒng)功能都會(huì)有所減弱，需要好好休息和恢復(fù)，才能保證下次訓(xùn)練時(shí)有勁，甚至下次訓(xùn)練時(shí)效果更好。

　　這涉及到運(yùn)動(dòng)健身中一個(gè)非常重要的理論：超量恢復(fù)。在運(yùn)動(dòng)后，經(jīng)過一段時(shí)間的飲食和睡眠調(diào)整后，身體體能逐級(jí)恢復(fù)，甚至超過之前水平的情況。超量恢復(fù)可以保證你在下一次的訓(xùn)練過程中，力量更大、速度更快、耐力更強(qiáng)、效果更好!

　　可是，如果你沒有好好的休息恢復(fù)，影響了身體的超量恢復(fù)過程，就會(huì)讓你越運(yùn)動(dòng)，越疲勞、效果越差、甚至更容易受傷……因此，想要訓(xùn)練效果好，我們自然應(yīng)該針對(duì)身體自身的恢復(fù)時(shí)間，來合理制定訓(xùn)練安排和訓(xùn)練頻率。

　　運(yùn)動(dòng)后身體需要恢復(fù)多久目前的研究發(fā)現(xiàn)，不同能耗系統(tǒng)的恢復(fù)時(shí)間并不相同：

　　比如ATP-CP的恢復(fù)時(shí)間相對(duì)較快，幾分鐘就能滿血復(fù)活;

　　的恢復(fù)時(shí)間大約在24-46小時(shí)之間;

　　大肌群的恢復(fù)時(shí)間差不多是48-72小時(shí)之間;

　　大肌群的等組織，比如筋骨等，恢復(fù)時(shí)間也要72小時(shí)左右;

　　而統(tǒng)籌調(diào)配大肌群進(jìn)行訓(xùn)練的，則相對(duì)需要更久的時(shí)間，可能高達(dá)80小時(shí)左右。

　　另外，供能系統(tǒng)、肌肉系統(tǒng)、和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的恢復(fù)時(shí)間，也會(huì)根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練水平有所差異：

　　訓(xùn)練強(qiáng)度越大，恢復(fù)時(shí)間越久;訓(xùn)練水平越高，恢復(fù)速度則相對(duì)越快。

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